Как накачать попу

Любая девушка мечтает о красивой и подтянутой попе, которая бы нравилась ей самой и вызывала восхищение у противоположного пола. Сегодня немало женщин прибегают к глютеопластике, позволяющей корректировать форму и объем ягодиц.

Однако многие дамы по разным причинам негативно относятся к подобным операциям. В данной статье мы рассмотрим множество эффективных упражнений, позволяющих накачать попу в домашних условиях и естественным способом.

Вам не придется посещать какие-либо тренажерные залы, поскольку комплекс упражнений можно полностью выполнять в домашних условиях. Если вы будете придерживаться простых инструкций, то вскоре сможете обрести накачанные ягодицы, как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян.

Kak-nakachat-popu

У женщин, ведущих пассивный образ жизни, ягодичные мышцы со временем начинают ослабевать. По этой причине им необходимо периодически выполнять физические упражнения, помогающие накачать попу. Вообще спорт необходим для поддержания хорошего здоровья, а не только внешнего вида.

Итак, если вы будете уделять тренировкам несколько часов в неделю, то вскоре обретете упругие и привлекательные формы. К слову сказать, обратите внимание на уникальное упражнение планка, о котором мы подробно уже рассказывали.

Как накачать попу в домашних условиях

Перед тем как рассматривать те или иные комплексы упражнений, следует в общих чертах разобрать анатомию попы. Ягодицы человека состоят из 3-х мышц:

  • малой,
  • средней,
  • большой.

Все они активно задействованы при движении, сидении и поддержании правильной осанки. Стоит заметить, что по причине слабо развитых ягодичный мышц, человек часто травмируется. В свою очередь, накачанная попа улучшает общее функционирование организма.

Теперь перейдем к непосредственной теме поста: как накачать попу.

Весь комплекс тренировок можно выполнять дома, имея в наличии минимальное количество спортивного инвентаря. Выполняя всего 3 любых упражнения, вы уже в скором времени почувствуете результат.

Упражнения для попы в домашних условиях

Итак, девочки, ниже представлены лучшие упражнения, которые позволят вам эффективно накачать попу.

Супермен

Это упражнение позволяет накачать не только попу, но и определенные группы мышц туловища, бедер и тазового пояса.

  • лягте на живот и вытяните руки вперед, при этом ноги должны оставаться вместе и не сгибаться;
  • поднимите руки и ноги максимально вверх, приняв форму «лодочки». В такой позе постарайтесь напрячь мышцы попы на пару секунд;
  • сделайте пару подходов по 10-15 раз. Между подходами делайте небольшие передышки.

Supermen

Когда вы поймете, что упражнение «Супермен» не вызывает у вас особых сложностей, начните его выполнение с дополнительным весом. Для этого можно взять в руки легкие гантели или закрепить груз на лодыжках.

Ягодичный Мостик

Мостик является одним из ключевых упражнений для того, чтобы накачать попу. Кроме этого он укрепляет икры и заднюю поверхность бедер.

  • лягте на спину и согните колени под углом 90⁰. Ступни поставьте на ширину плеч, а руки расположите вдоль туловища;
  • упершись пятками в пол, поднимите таз вверх. Воротниковая зона должна всегда касаться земли, а тело образовывать прямую линию от колен до плеч;
  • оставайтесь в такой позиции пару секунд, после чего возвратитесь в исходное положение;
  • сделайте пару подходов по 10-15 раз. Между подходами делайте небольшие передышки.

YAgodichnyj-Mostik

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь выполнить «мостик» на фитболе. Вам потребуется положить обе ноги на мяч и проделать выше описанное упражнение.

Также можно попробовать выполнить «мостик», опираясь на одну из ног. При этом вторая нога не должна касаться поверхности.

Шаги на степе с поднятием колена

Это упражнение способствует не только накачиванию попы, но и помогает повысить координацию движений. Также оно задействует все основные группы мышц ног, включая четырехглавую мышцу. Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону.

Необходимый инвентарь: степ высотой чуть ниже колена или маленькая скамейка.

  • станьте напротив степа или скамьи;
  • поставьте на степ левую ногу, после чего поднимите правое колено максимально высоко;
  • повторите «шаги» 10-15 раз на каждую ногу, сделав 3 подхода.

SHagi-na-stepe-s-podnyatiem-kolena

При необходимости выполните упражнение с гантелями в обеих руках. Если вы будете тренироваться утром, тогда желательно «шагать» без дополнительного груза.

Перекрестные выпады

При выполнении подобных «реверансов» вы сможете накачать попу, четырехглавую и средние ягодичные мышцы:

  • поставьте ноги на ширину плеч и согните руки в локтях, прижав их вдоль туловища;
  • сделайте шаг назад, заведя левую ногу за правую, как можно дальше, и сделайте приседание. При этом мышцы попы должны находиться в напряжении;
  • повторите ту же самую процедуру с правой ногой. Это было 1 повторение;
  • сделайте 4 подхода по 15 повторений, не забывая об отдыхе.

Perekrestnye-vypady

В случае необходимости выполните «реверанс» с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Если вы будете правильно выполнять данное упражнение, то в течении 2-х недель вам удастся качественно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

  • встаньте на четвереньки таким образом, чтобы позвоночник и шея находились в одной горизонтальной плоскости;
  • поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх. При этом стопа должна всегда оставаться ровной. Напряжение ягодичных мышц должно быть максимальным, когда нога будет находиться вверху;
  • выполните 15 махов каждой ногой в 3 подхода, не забывая делать передышки.

Mahi-nazad-sognutoj-nogoj

Для дополнительной нагрузки на мышцы – закрепите на лодыжке груз.

Приседания

Приседания можно смело назвать самым популярным и эффективным упражнением для того, чтобы накачать попу. Приседания удобны тем, что их можно выполнять в любом месте.

Помимо этого, для них не нужна большая площадь. Однако приседания следует выполнять правильно, чтобы не нанести вред организму.

  • поставьте ноги на ширину плеч и выпрямьтесь;
  • вытяните руки вперед и присядьте;
  • в ходе выполнения упражнения, спина не должна искривляться.

Kak-nakachat-popu-Prisedaniya

Приседание с отведением ноги назад

В отличие от классического приседания, в этом случае вам потребуется отводить одну ногу назад. Благодаря этому, качается не только попа, но и мышцы задней поверхности бедер.

  • поставьте ноги на ширину плеч после чего присядьте;
  • встаньте и отведите ногу максимально назад;
  • повторите упражнение с отводом назад другой ногой.

Накачать попу быстрее удастся если взять в обе руки гантели.

Приседание плие

  • поставьте ноги на ширине плеч, разведя носки в стороны, руки положите на пояс;
  • выполните приседания, ровно удерживая спину и не опуская подбородок.

Приседание с отводом ноги в сторону

Такой вид приседаний также очень популярен и эффективен для тех, кто хочет накачать попу.

  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • присядьте, а затем встаньте, максимально отводя ногу в сторону;
  • повторите то же самое с другой ногой.

Для усложнения выполните приседание с отводом ноги в сторону, держа в обеих руках гантели.

Далее мы рассмотрим разные эффективные методики, позволяющие женщинам обрести подтянутые и упругие ягодицы.

30-дневная программа тренировок для накачивания попы

Данная методика разработана для тех людей, которые хотят «привести попу в порядок» всего за 1 месяц. Стоит отметить, что она рассчитана исключительно для представительниц прекрасного пола.

Интересен факт, что женщина может самостоятельно выбрать для себя наиболее актуальные упражнения методом проб и ошибок.

Главное – это то, что вы сможете подтянуть попу, не выходя из дома. Результат будет виден уже через неделю. Изначально вам потребуется выбрать 5 упражнений, которые по вашему мнению будут наиболее подходящими. Тип упражнений разрешается изменять, но их число не должно уменьшаться.

Kak-kachat-popu

Заключение

Если вы будете систематически и добросовестно выполнять представленные упражнения, то сможете быстро накачать попу. Кроме этого, вам удастся сделать свою фигуру стройнее, а следовательно – привлекательнее.

Ходьба, бег и прочие физические нагрузки будут даваться вам значительно легче. Также важно не забывать правильно питаться, избегая вредной еды.

Теперь вы знаете, как накачать попу в домашних условиях. Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на сайт interesnyefakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:



А что вы думаете об этом?